下面我们从四个方面来聊一聊健步走：

1.为什么要走？

2.怎么走？

3.何时走？

4.走多久？

一、为什么要走？

为什么要走？——运动方式的优点

1.安全：相对稳定，不易损伤

2.方便：随时可走，随地可走

3.简单：人人可行，想走就走

日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子

为什么要走？——对身体的好处

1.每周步行3小时以上，可降低35-40%罹患心血管疾病的风险健步走唯美句子；

2.每周三天，每次45分钟以上，可预防老年痴呆；

3.每周步行7小时以上，可降低20%的乳腺癌罹患率，对Ⅱ型糖尿病有50%的疗效。

4.每天步行45分钟到1小时，感冒几率降低30%，中老年女性的中风几率减少40%

5.增强心脏功能，消除心脏缺血性症状，降低血压，缓解心慌心悸；

6.增强血管弹性，减少血管破裂的可能，减少血凝块形成，减少心肌梗塞的可能性；

7.增强肌肉力量，强健骨骼，增强骨质密度，延缓骨质疏松进度；

8.增强消化腺分泌，增加食欲，对防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症有良好作用；

9.减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的积聚，减少血糖转化成甘油三脂的机会；

10.减少腹部脂肪堆积，保持优美体形；

11.促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦，预防抑郁症；

12提高机体免疫力，减少疾病，延年益寿

二、走路好处多多，那要怎么走呢？

怎么走？——充分的准备

充分的准备——鞋子的选择

透气——及时散发热气、湿气，减少细菌繁殖，保护足部皮肤。

有弹性——缓冲振荡，保护脊柱、关节、神经。

足弓垫——内高外低，将足弓垫起来，减少局部承压，消除运动疲劳，防止长时间行走时足底疼痛。

充分的准备——袜子的选择

棉袜：吸汗，使鞋底湿滑， 摩擦力变小，足底易起水泡。

尼龙袜：不吸汗，水分蒸发快, 减少皮肤磨损。

从足底磨损力来看，尼龙袜更能保护我们的双脚健步走唯美句子！

充分的准备——运动服的选择

速干衣：不吸水，易于排汗，无湿、冷、寒的感觉，对身体无损害。

怎么走？——预热与放松

走前热身：使关节运动更顺滑，减少对肌肉、肌腱和韧带的损伤。

走后放松：牵拉运动，让身体有一个从运动到停止的缓冲。

怎么走？——正确的姿势

1.收腹、挺胸，身体向上拔；

2.大步快走：100-120步／分。大步：迈步有点费劲，但又不影响步速；

3.脚跟着地，有蹬地动作；

4.双臂摆起来：向上手指与肩平，向下手指达裤线；摆动双臂可使能量消耗增加30%，而且使动作更协调、稳定、有力量。

怎么走？——强度适宜

正常人最大心率：220-年龄；

健步走应该达到的心率：（220-年龄）*70%；

30岁：（220-30）*70%=133次／分；

40岁：（220-40）*70%=126次／分；

50岁：（220-50）*70%=119次／分；

60岁：（220-60）*70%=112次／分；

……

健步走达到的最大心率：（220-年龄）*80%

30岁：（220-30）*80%=152次／分；

40岁：（220-40）*80%=144次／分；

50岁：（220-50）*80%=136次／分；

60岁：（220-60）*80%=128次／分；

……

怎么数？——10秒乘以6

三、何时走？

1.饭后0.5-1小时是最佳的锻炼时间；

2.根据自己时间安排而定；

3.下午优于上午

四、走多久？——循序渐进，持之以恒

1.每天一万步

2.100-120步／分

3.连续行走75分钟至1.5小时

4.可间断累计，每次至少10分钟

5.体质较差缺乏锻炼习惯的老年人，行走时间可以从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。

最后注意：

运动过程中注意补充水分，

每半小时喝水一次，不可暴饮；

冬季天气寒冷，运动量不宜过大，

以防出汗过多遭遇凉风袭击引起感冒。